Probleme beim Ein- und Durchschlafen?
Das höre ich oft!
👻Ein ruheloser Geist... Angst und eine To-Do-Liste, die sich einschleicht, sobald der Kopf das Kissen berührt?
🎦Man wacht mitten in der Nacht auf... und schaut auf die Uhr oder scrollt durch die Welt?
Wir alle wissen, wie gut man sich nach einer erholsamen Nacht fühlt – doch schlechter Schlaf bleibt oft nicht folgenlos.
Schlafforscher Matthew Walker, auch bekannt als „The Sleep Diplomat“, hat in seinem Buch "Das große Buch vom Schlaf" wirklich alles rund um unseren Schlaf sehr ausführlich und vor allem sehr verständlich erklärt.
👀Warum schlechter Schlaf gefährlich ist
Schlechter Schlaf ist nicht nur unangenehm – er kann langfristig ernste Folgen haben. Einige Auswirkungen:
Schwächeres Immunsystem: Dein Körper hat weniger Abwehrkräfte gegen Infekte.
Höheres Stresslevel: Schlafmangel erhöht die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol.
Beeinträchtigte Gehirnfunktion: Konzentrationsprobleme, Gedächtnisschwächen und ein höheres Risiko für neurologische Erkrankungen sind die Folge.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Chronischer Schlafmangel kann zu Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.
Stimmungsschwankungen: Schlafmangel macht uns reizbarer und erhöht das Risiko für Depressionen.
Die gute Nachricht: Mit der richtigen Schlafhygiene und Atemübungen kannst Du viel für einen gesunden Schlaf tun!
💤Tipps für besseren Schlaf
🕙Schlafrhythmus: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Dein Körper liebt Routine.
💥Kühle Umgebung: Halte Dein Schlafzimmer kühl (16–20 Grad) – das signalisiert Deinem Körper, dass es Schlafenszeit ist.
📵Licht vermeiden: Verzichte 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen auf Bildschirme oder nutze Blaulichtfilter. Setze auf warmes, gedämpftes Licht. Auch, wenn Du nachts eventuell zwischendurch aufstehen musst, vermeide es, helles Licht an zuschalten.
Wie kann dir deine Atmung zu einem erholsamen Schlaf verhelfen?
Atemübungen sind ein einfaches, aber wirkungsvolles Werkzeug, um Stress abzubauen und Dein Nervensystem auf Schlaf einzustellen.
Zur Downregulation und Einstimmung auf den Schlaf stelle ich Dir zwei sanfte Techniken vor:
1. Reduzierte Atmung
Diese Übung zielt darauf ab, Deinen Atem ruhig und flach werden zu lassen – aber ganz entspannt, ohne Dich dabei zu zwingen.
Setze oder lege Dich bequem hin.
Atme durch die Nase ein und aus.
Verkürze die Einatmung ein wenig, ohne dass es unangenehm wird.
Lasse die Ausatmung länger werden, aber ohne Anstrengung.
Spüre, wie Dein Körper mit jedem Atemzug ruhiger wird.
Diese Technik reduziert den Sauerstoffverbrauch und aktiviert Dein parasympathisches Nervensystem – perfekt, um Dich zu entspannen.
2. Verlängerte Ausatmung mit Summen
Das Summen bei der Ausatmung stimuliert den Vagusnerv, der Dein Entspannungssystem steuert.
Atme tief durch die Nase ein.
Atme langsam durch die Nase aus und summe dabei leise (wie ein „Mmm“ oder „Om“).
Wiederhole das 5–10 Mal und spüre, wie sich Dein Körper entspannt.
Das Summen senkt Deinen Herzschlag, beruhigt den Geist und hilft, Anspannungen loszulassen. Wichtig: Lass den Atem fließen, ohne ihn zu erzwingen – Dein Körper wird von allein den richtigen Rhythmus finden.
Wachst Du vielleicht morgens mit einem trockenen Mund auf und fühlst Dich nicht ausgeruht?
Mundatmung im Schlaf aktiviert die Stressreaktion deines Körpers, macht die Atemwege anfälliger für einen Kollaps und . Dies kann zu Schnarchen, Schlafapnoe oder Atemaussetzern führen. Die Umstellung auf die Nasenatmung ist ein wichtiger erster Schritt zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität.
Was Du tun kannst:
Atemübungen: Trainiere tagsüber das Atmen durch die Nase.
Schlafposition: Schlafe auf der Seite oder leicht erhöht, um die Nasenatmung zu fördern.
Nasenprobleme behandeln: Wenn Du oft verstopfte Nase hast, sprich mit einem Arzt über mögliche Behandlungen (z. B. Salzwassersprays).
Mundklebetapes: Diese sanften Tapes (z.B. Myotape) können helfen, den Mund nachts geschlossen zu halten – aber nur anwenden, wenn die Nasenatmung problemlos möglich ist!
Mit der Umstellung auf Nasenatmung kannst Du Deinen Schlaf verbessern und gesundheitlichen Problemen vorbeugen. 😊
Fazit
📚Wenn Dich das Thema "Schlaf" interessiert, kann ich Dir Walkers Buch und seine Podcasts (z.B. zusammen mit Andrew Huberman) sehr empfehlen.
Regelmäßige Atemübungen wie die reduzierte Atmung oder das Summen mit verlängerter Ausatmung können Wunder wirken, um Deinen Körper in den Schlafmodus zu bringen.
Wichtig ist, dass Du dabei entspannt und geduldig vorgehst – Dein Körper wird Dir danken.
Probier es doch heute Abend aus und genieße eine erholsame Nacht!
Schlaf gut und bleib gesund! 😊