Positive Effekte von langsamer und tiefer Atmung auf das Wohlbefinden

Was bedeutet tiefes Atmen?

„Atme tief ein“, das haben wir alle schon oft beim Arzt gehört, oder „Atme mal tief durch, dann beruhigst du dich schon!“

Was bedeutet das aber?

Ein richtiger „tiefer“ Atemzug geht als erstes weit nach unten in die Lunge (also „tief“ zum Boden). Das Zwerchfell senkt sich dabei in Richtung Becken, die inneren Organe und vor allem auch der Vagusnerv werden massiert. Durch das Senken des Zwerchfells entsteht im Brustkorb ein Unterdruck und die Luft kann einströmen. Danach füllen sich dann auch die mittleren und die oberen Anteile der Lunge.

Im unteren Anteil hat die Lunge das meiste Volumen und der meiste Gasaustausch kann stattfinden. Atmet man zu flach oder nur mit dem Brustkorb (dann heben sich die Schultern beim Atmen), kann nicht so viel Luft in die Lunge ein- und ausströmen. Es bleibt verhältnismäßig mehr Luft, die vom Körper nicht genutzt werden kann, im sogenannten „Totraum“, d.h. in den Atemwegen von der Nase bis zu den Lungenabschnitten, wo noch kein Gasaustausch stattfindet.

Was bedeutet langsames Atmen?

Eine Atemfrequenz von 6 Atemzügen/min in Ruhe ist optimal. Gesunde Menschen in der heutigen Zeit atmen ca. 12-18mal in der Minute.

Bei der Frequenz von 6 Atemzügen pro Minute kommt es zu einem dynamischen Gleichgewicht zwischen dem parasympathischen und sympathischen Nervensystem. Das Zusammenspiel dieser Nerven reguliert unter anderem die Herzfrequenz: Beim Einatmen wird der Vagalton gehemmt, der Einfluss des Sympathikus dominiert und das Herz arbeitet schneller, beim Ausatmen nimmt der Einfluss des Vagusnervs zu und der Herzschlag beruhigt sich.

Dieser Einfluss lässt sich durch Messung der HRV (Heartratevariability = Veränderung der Zeit zwischen zwei aufeinanderfolgenden Herzschlägen) messen.

Die Herzfrequenzvariabilität ist ein Indikator für die Fähigkeit eines Organismus (Mensch, Säugetier), die Herzfrequenz den körperlichen und mentalen Anforderungen anzupassen. Ist sie hoch, kann der Körper bzw. das autonome Nervensystem gut auf Stress reagieren und ist so auch aktiv beeinflussbar.

Was kann ich tun, wenn ich mich gestresst fühle?

Kontrolle über seine Atmung zu haben bedeutet, dass man die Reaktionen des Körpers auf anstrengende und stressige Situationen beeinflussen kann.

Wenn du dich gestresst, ärgerlich oder ängstlich fühlst, kannst du mit einfachen Atemübungen dein parasympathisches Nervensystem aktivieren, deine Herzfrequenz senken und  so dein autonomes Nervensystem so wieder in Balance bringen.

Langsame, tiefe Atmung:

Konzentrier dich auf deine Atmung, diese Übung kannst du immer machen, wenn du gestresst, ängstlich oder ärgerlich wirst, auch ohne, dass es jemand mitbekommt:

Atme für 4 Sekunden ein, atme für 6 Sekunden aus.   Wiederhole dies 5-10 Minuten.

• Russo, Marc A., Danielle M. Santarelli, Dean O´Rouke. „The physiological effect of slow breathing in the healthy human.”, Breathe13, no.4 (2017): 298-309

• *Valentin Magnon, Frederic Duthell, Guillaume T. Vallet, “Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults”, www.nature.com/scientific reports, (2021)11:19267, https://doi.org/10.1038/541598-021-98736-9*

• Zaccharo A.,Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A (2018) “How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing” Front.Hum.Neurosci., 12:353, doi:10.3389/fnhum.2018.00353